مواصفات الساندويشات الصحية للصغار والكبار
يعرّف الساندويش بأنه غذاء يتكوّن من شرحتين أو أكثر من الخبز تحتويان على حشوة بينهما، حيث يستخدم الخبز في الساندويش كإناء وغذاء في آن واحد. وفي الشرق الأوسط، حيث يكثر استهلاك الكماج كبديل لقوالب الخبز، يتكون الساندويش عادة من الكماج مع نوع واحد أو أكثر من الحشوة.
وتحتل الساندويشات مكانا هاما في غذائنا اليومي حيث توفّر امكانية تناول الوجبات بسهولة خارج المنزل للطلاب والعاملين وكذلك في حالات الرحلات والسفر.
وفيما يلي توصيات لتحضير سانويشات صحية:
• نوع الخبز:
ينصح باستهلاك الخبز المصنوع من طحين قمح كامل كبديل للطحين الأبيض. الاختلاف في القيمة الغذائية بين الطحين الأبيض والكامل الطحين الأبيض يتجاوز بكثير الاختلاف في اللون.
فالابيض خال من الألياف الغذائية الموجودة في النخالة، كما أنه فقير جدا بالمعادن والفيتامينات الموجودة في البذرة.
فمثلا، خلال عملية تحويل الطحين الكامل الى الطحين الأبيض، يفقد حوالي 50% من الكالسيوم، 70% من الفوسفور، 80% من الحديد، 98% من المغنيزيوم، 75% من المنغنيز، 50% من البوتاسيوم، 65% من النحاس، 80 % فيتامين الثيامين (فيتامين B1)، 60% من الريبوفلافين (فيتامين B2)، 75% من النياسين (فيتامين B3)، وتقريبا كل فيتامين E!
إضافة الى ذلك، يتم تبيض الطحين ليبدو “ابيضا” باستخدام أحدى المبيّضات الكيماوية التالية:
أكسيد النيتروجين، الكلورين، بيروكسيد النيروسيل أو البنزويل مخلوطا مع أملاح كيماوية مختلفة.
• نوعية الحشوة:
تعتبر الأغذية الغنية بالبروتين أفضل اختيار للساندويشات، مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك (المشوية أو المعلّبة مثل التونا)، الأجبان، البقوليات (الحمص والفول)، البيض، وزبدة الفستق التي تتكوّن من 100% فستق مطحون.
وينصح بالتركيز على الاختيارات القليلة الدسم، مثل اللحمة بدون لية-دهون-، الدجاج بدون جلدة، التونا 5% دسم، والأجبان البيضاء والصفراء حتى 5% دسم.
ومن الجدير بالذكر أن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصى باطعام الأطفال فوق عمر سنتين منتجات الحليب المخفّضة الدسم وذلك لأنه تبيّن أن عملية تضيّق الشرايين تبدأ منذ سنوات الطفولة.
أما الاختيارات غير المفضّلة لحشو الساندويشات، فتشمل الحلاوة، المربى (مع أو بدون زبدة أو مارجرين)، الزعتر والزيت (الا اذا أضيف للجبنة أو اللبنة حتى 5% دسم)، الشوكولاتة، النقانق، المارتديلا المعلّبة أو المدخّنة، الفلافل، الشاورما، الشنيتسل، اللحوم المعلّبة، والأجبان الكاملة الدسم.
• كمية الخضار:
ترتفع القيمة الغذائية للساندويشات بشكل ملحوظ كلّما احتوت على كمية أعلى من الخضار.
من أكثر الخضار استعمالا للساندويشات:
الخيار، البندورة، الخس، الملفوف الأبيض والأحمر، والبصل.
ينصح بالامتناع عن الخضار المقلية مثل البطاطا المقلية، الباذنجان المقلي، الكوسا المقليه… في الساندويشات قدر الامكان، واستبدالها بالخضار الطازجة أو المشوية.
• نوع وكمية الدهون:
تضيف الدهون مذاقا جيدا للساندويشات، وكذلك الكثير من السعرات الحرارية، حيث أن ملعقة صغيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، توفر 45 سعر حراري.
يمكن استخدام الدهون الصحية بكميات قليلة، وهي تشمل زيت الزيتون البكر (مستوى الحموضة حتى 0.8%)، الأفوكادو، والطحينة.
ينصح بتجنّب الدهون غير الصحية، مثل اللية، الزبدة، المارجرين، المايونيز، أو الزيوت التي يتم تسخينها أكثر من مرة واحدة، كما في الفلافل.
• متنوعات:
يمكن استخدام أغذية أخرى اضافية لتحسين المذاق، مثل الشطة، الكتشاب، المخللات، الزعتر، الدقّة، ورق الريحان، والنعنع.
وفيما يلي أمثلة لساندوشات صحيّة محضّرة من خبز قمح كامل:
– جبنة بيضاء 5% دسم، زعتر، القليل من زيت الزيتون البكر، بندورة، خيار، بصل
– زبدة فستق مصنوعة من 100% فستق مع مربى مصنوع من 100% فواكه
– حمص أو فول، بندورة، مخلل، زيت زيتون بكر
– تونا 5% دسم، أفوكادو، خس، خيار
– صدر دجاج مشوي، خس، خيار، بندورة، سلطة ملفوف، أفوكادو
– لبنة 5% دسم، باذنجان مشوي، خس، بندورة – عجّة محضّرة من بيضة واحدة، خس، مخلل
– جبنة صفراء 5% دسم، كتشاب، خس، مخلل
– كباب مشوي، طحينة، خيار، بندورة، سلطة ملفوف
صحتين وعافيه
المصدر
سهى خوري
وفيما يلي توصيات لتحضير سانويشات صحية:
• نوع الخبز:
ينصح باستهلاك الخبز المصنوع من طحين قمح كامل كبديل للطحين الأبيض. الاختلاف في القيمة الغذائية بين الطحين الأبيض والكامل الطحين الأبيض يتجاوز بكثير الاختلاف في اللون.
فالابيض خال من الألياف الغذائية الموجودة في النخالة، كما أنه فقير جدا بالمعادن والفيتامينات الموجودة في البذرة.
فمثلا، خلال عملية تحويل الطحين الكامل الى الطحين الأبيض، يفقد حوالي 50% من الكالسيوم، 70% من الفوسفور، 80% من الحديد، 98% من المغنيزيوم، 75% من المنغنيز، 50% من البوتاسيوم، 65% من النحاس، 80 % فيتامين الثيامين (فيتامين B1)، 60% من الريبوفلافين (فيتامين B2)، 75% من النياسين (فيتامين B3)، وتقريبا كل فيتامين E!
إضافة الى ذلك، يتم تبيض الطحين ليبدو “ابيضا” باستخدام أحدى المبيّضات الكيماوية التالية:
أكسيد النيتروجين، الكلورين، بيروكسيد النيروسيل أو البنزويل مخلوطا مع أملاح كيماوية مختلفة.
• نوعية الحشوة:
تعتبر الأغذية الغنية بالبروتين أفضل اختيار للساندويشات، مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك (المشوية أو المعلّبة مثل التونا)، الأجبان، البقوليات (الحمص والفول)، البيض، وزبدة الفستق التي تتكوّن من 100% فستق مطحون.
وينصح بالتركيز على الاختيارات القليلة الدسم، مثل اللحمة بدون لية-دهون-، الدجاج بدون جلدة، التونا 5% دسم، والأجبان البيضاء والصفراء حتى 5% دسم.
ومن الجدير بالذكر أن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصى باطعام الأطفال فوق عمر سنتين منتجات الحليب المخفّضة الدسم وذلك لأنه تبيّن أن عملية تضيّق الشرايين تبدأ منذ سنوات الطفولة.
أما الاختيارات غير المفضّلة لحشو الساندويشات، فتشمل الحلاوة، المربى (مع أو بدون زبدة أو مارجرين)، الزعتر والزيت (الا اذا أضيف للجبنة أو اللبنة حتى 5% دسم)، الشوكولاتة، النقانق، المارتديلا المعلّبة أو المدخّنة، الفلافل، الشاورما، الشنيتسل، اللحوم المعلّبة، والأجبان الكاملة الدسم.
• كمية الخضار:
ترتفع القيمة الغذائية للساندويشات بشكل ملحوظ كلّما احتوت على كمية أعلى من الخضار.
من أكثر الخضار استعمالا للساندويشات:
الخيار، البندورة، الخس، الملفوف الأبيض والأحمر، والبصل.
ينصح بالامتناع عن الخضار المقلية مثل البطاطا المقلية، الباذنجان المقلي، الكوسا المقليه… في الساندويشات قدر الامكان، واستبدالها بالخضار الطازجة أو المشوية.
• نوع وكمية الدهون:
تضيف الدهون مذاقا جيدا للساندويشات، وكذلك الكثير من السعرات الحرارية، حيث أن ملعقة صغيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، توفر 45 سعر حراري.
يمكن استخدام الدهون الصحية بكميات قليلة، وهي تشمل زيت الزيتون البكر (مستوى الحموضة حتى 0.8%)، الأفوكادو، والطحينة.
ينصح بتجنّب الدهون غير الصحية، مثل اللية، الزبدة، المارجرين، المايونيز، أو الزيوت التي يتم تسخينها أكثر من مرة واحدة، كما في الفلافل.
• متنوعات:
يمكن استخدام أغذية أخرى اضافية لتحسين المذاق، مثل الشطة، الكتشاب، المخللات، الزعتر، الدقّة، ورق الريحان، والنعنع.
وفيما يلي أمثلة لساندوشات صحيّة محضّرة من خبز قمح كامل:
– جبنة بيضاء 5% دسم، زعتر، القليل من زيت الزيتون البكر، بندورة، خيار، بصل
– زبدة فستق مصنوعة من 100% فستق مع مربى مصنوع من 100% فواكه
– حمص أو فول، بندورة، مخلل، زيت زيتون بكر
– تونا 5% دسم، أفوكادو، خس، خيار
– صدر دجاج مشوي، خس، خيار، بندورة، سلطة ملفوف، أفوكادو
– لبنة 5% دسم، باذنجان مشوي، خس، بندورة – عجّة محضّرة من بيضة واحدة، خس، مخلل
– جبنة صفراء 5% دسم، كتشاب، خس، مخلل
– كباب مشوي، طحينة، خيار، بندورة، سلطة ملفوف
صحتين وعافيه
المصدر
سهى خوري
