الاغذية المختلفه التي تؤثر على المزاج من ناحية الفرح,السعاده, الحب
كتبت سهى خوري
هل يمكن لأصفاف معينة من الطعام أن تحسّن من مزاجك؟
وإلى أي مدى تساهم اختياراتك الغذائية في تحديد حالتك النفسية؟
خلال العقود الماضية، ألقت الدراسات العلمية ضوءا هاما على الآليات الكيميائية لتأثير الطعام على حالتنا النفسية، وقد كشفت أن أصنافا معينة من الطعام تؤثر مباشرة على المزاج عن طريق تغيير بنية الدماغ من الناحيتين الفيسيولوجية والكيماوية. فبينما لا تشكّل العادات الغذائية التأثير الرئيسي والوحيد على المزاج، الا أنها تلعب دورا هاما في الحفاظ على الصحة النفسية بشكل عام.
وإلى أي مدى تساهم اختياراتك الغذائية في تحديد حالتك النفسية؟
خلال العقود الماضية، ألقت الدراسات العلمية ضوءا هاما على الآليات الكيميائية لتأثير الطعام على حالتنا النفسية، وقد كشفت أن أصنافا معينة من الطعام تؤثر مباشرة على المزاج عن طريق تغيير بنية الدماغ من الناحيتين الفيسيولوجية والكيماوية. فبينما لا تشكّل العادات الغذائية التأثير الرئيسي والوحيد على المزاج، الا أنها تلعب دورا هاما في الحفاظ على الصحة النفسية بشكل عام.
فما هي أفضل الاختيارات الغذائية لتحسين المزاج؟
– ابتعد عن النشويات البسيطة واستبدلها بالنشويات المعقدة
للنشويات تأثير كبير على المزاج يظهر بوضوح لدى الأشخاص الذين يتبعون أنواع الحمية القاسية التي تكون خالية من النشويات أو تحتوي على كميات قليلة منها، فيسوء مزاجهم زتظهر عليهم علامات الاكتئاب. ومن جانب آخر، يندفع الكثيرون إلى استهلاك السكاكر والحلويات في لحظات التوتر حيث أن ارتفاع السكر في الدم يزيد من تركيز المركب الدماغي serotonin المسؤول عن الهدوء النفسي وتحسين المزاج. وتشير الدراسات أن تأثير هذه المأكولات على المزاج هو مؤقت مقارنة مع النشويات المعقدة، حيث أن الارتفاع المفاجئ للسكر نتيجة استهلاك السكاكر والحلويات سرعان ما ينخفض مسببا هبوطا حادا في الحالة النفسية. أما النشويات المعقّدة، فهي تهضم بصورة مختلفة عن النشويات البسيطة بفضل الألياف الغذائية التي تحتويها والتي تبطىء من سرعة امتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم، ولهذا يرتبط استهلاكها بارتفاع ثابت في مركب الدماغ المسؤول عن تحسين المزاج. ويشار أن الارتفاع البطىء للسكر في الدم نتيجة استهلاك النشويات المعقدة يضمن توازنه في الدم لفترة طويلة نسبيا ويحافظ على ثبات مركب الدماغ بمستويات عالية في الدم لفترات أطول.
ويمكن الحصول على النشويات المعقدة عن طريق الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، البرغل، الفريكة، الجريشة، الشعير والأرز البني، وكذلك البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، البازيلا، الحمص. أما الحبوب المقشورة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة ا لمصنوعتان من الطحين الأبيض، فتندرج جميعها تحت النشويات البسيطة في تصنيفها. ومن الجدير بالذكر أن العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة هي مصادر غنية بالسكر وتساهم هي أيضا في تقلبات في المزاج عن طريق تذبذبات السكر الشديدة في الدم.
– تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل
يحتوي السمك على نسبة وافرة من الأحماض الدهنية أوميغا-3 المسؤولة عن تحسين المزاج عن طريق تأثيرها في تركيز مركبي الدماغ serotonin و dopamine. وقد كشفت الدراسات أن الأنظمية الغذائية الفقيرة بالأحماض الدهنيو أوميغا-3 هي مرتبطة بالإكتئاب.
وللحصول على كمية وافرة من هذه الأحماض الدهنية، ينصح بتناول السمك الغني بالدهون مرتين بالأسبوع على الأقل مع الحرص على تحضيرة بطرق صحيّة مثل الشي. وفيما يلي أ،واع السمك الغنية بالأحماض الدهنية اوميغا-3:
– السلمون
– الماكاريل
– السردين
– التونا
وللحصول على كمية وافرة من هذه الأحماض الدهنية، ينصح بتناول السمك الغني بالدهون مرتين بالأسبوع على الأقل مع الحرص على تحضيرة بطرق صحيّة مثل الشي. وفيما يلي أ،واع السمك الغنية بالأحماض الدهنية اوميغا-3:
– السلمون
– الماكاريل
– السردين
– التونا
– اختار الشوكولاتة الداكنة
لا شيء يتنافس مع الشوكولاتة في قدرتها على تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج، وهذا ليس بفضل السكر التي تحتويه وإنما مركب resveratrol الموجود في الكاكاو والذي يرفع من تركيز مركب الدماغ serotonin بشكل ملحوظ. وتتميّز الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75% على الأقل من الكاكو على تركيز عال من مركب resveratrol مقارنة مع الأنواع الأخرى التي تحتوي على كميات اقل من الكاكاو وكميات أعلى من السكر. ويشار أنه كلما ارتفعت كمية السكر في الشوكولاتة وقلّت كمية الكاكاو كلما كان تأثيرها على المزاج قصيرا. ولأن الشوكولاتة غنية بالدهون وبالسعرات الحرارية، ينصح بتناول الشوكولاتة باعتدال وبتعقّل، أي بكمية لا تتسبب بالتخمة والسمنة والندم.
– استهلك كمية وافرة من الخضار والفواكه
درسة حديثة كشفت أن استهلاك المشاركين سبع أو ثمانية حصص يومية من الخضار والفواكه ساهمت في تحسين مزاجهم والحفاظ على معنويات عالية استمرت لليوم التالي. تحتوي الخضار والفواكه على معادن وفيتامينات ومركبات مضادة للتأكسد تلعب جميعها دورا هاما في تغيير بنية الدماغ
وينصح بتناول معدّل ثلاث حصص من الفواكه يوميا وخمس حصص من الخضار.
وينصح بتناول معدّل ثلاث حصص من الفواكه يوميا وخمس حصص من الخضار.
– اهتم بتناول وجبة الفطور
تحتل وجبة الإفطار أهمية بالغة في الحصول على الهدوء النفسي وتحسين المزاج خلال النهار، كما وتشير الدراسات أن الأسخاص الذين يواظبون على تناول وجبة الإفطار يتمتعون بحيوية أكبر خلال النهار وبذاكرة أقوى مقارنة مع أولئك اللذين يهملونها.
